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主食吃多少,关乎你的寿命!这样搭配吃,最有利于长寿!

主食,是我们平时摄入碳水化合物的主要来源,而我国习惯把谷类食物当主食,比如大米、小麦、玉米等。

世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现:主食吃不对,会减寿。

主食吃多吃少都不好!

《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》杂志刊登的研究发现:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联

也就是说:全天摄入总能量中,碳水化合物比例小于40%或者大于70%,都与死亡风险增加有关。而中等碳水化合物摄入量者(50%-55%)死亡风险最低

他们——

▼比超低碳水化合物人群(碳水化合物占比少于30%)多活4年

▼比低碳水化合物人群(碳水化合物占比30%~40%)多活2.3年

▼比高碳水化合物人群(碳水化合物占比大于65%)多活1.1年

通俗说就是:碳水化合物吃多、吃少了,都不好!而且,主食吃得太少,比吃得过多更危险!

这是为什么?

研究也给出了原因推测:

1.研究里的低碳水化合物饮食人群,往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低,倾向于蛋白质和脂肪替补,比如肉类、蛋奶摄入增多,从而增加死亡率。

2.研究里的高碳水化合物的饮食人群,精制碳水化合物含量高,也就是我们常说的精白米面多,会影响血糖健康

怎么吃主食更合理?

1. 吃多少?

一天吃半斤到八两!

对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250克~400克主食就可以满足身体的需要。年轻人、劳动强度大的人需要能量多,应适当多吃些主食;老年人、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。

50克分量主食,用拳头就可以估计↓↓↓

图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

2. 吃什么?

主食粗细1:3

食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化,要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。但是,很多人都忽视了这一点。

最近,《柳叶刀》还发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究:195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。结果显示,全球近20%的死亡案例是因为摄入的食物不健康所致。而在中国,这个比例更高。在15大风险因素中,中国人的饮食结构主要有3大问题:盐摄入量太多、杂粮吃得太少、水果吃得太少

▼ 精细粮类:精白米、精白面;

▼ 全谷物:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;

▼ 杂豆类:绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等;

▼ 块茎类:红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等;

▼ 其它蔬菜:南瓜等。

与精制谷物相比,全谷物则含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险

《中国居民膳食指南2016》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100/150克(1~3两,干重)粗粮。也就是说,一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

主食粗细搭配、多样化的方式有很多,比如:

▼ 蒸米饭时,加点糙米、燕麦、黑米等(适宜比例:全谷物1/3);

▼ 煮粥时,可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等;

▼ 馒头、面条、烙饼用全麦面粉做;

▼ 做包子时候,也可以试试豆沙包。

不过,老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量,尤其是消化道发育不全的婴幼儿,更要慎食粗粮。

需要提醒的是,红薯、紫薯、山药、马铃薯等,可以适量代替部分粮食。举例来说,如果午饭吃了薯类,就要减少米饭或馒头的摄入量;晚餐吃了一块100克左右的红薯(或山药、芋头、土豆等),就可以不再吃主食了。

3. 怎么吃?

蒸煮是最好的

主食烹调,多推荐蒸煮,油炸烤制类主食建议少吃。

油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一,不但油脂和能量升高,而且在油炸等过程中,维生素和矿物质等遭到大量破坏,更要紧的是,淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺,这是一种神经毒素,对人类可能是致癌物。

所以,炸油条、拔丝红薯、炒饭、酥饼……就少吃一点吧。

各类油炸食物吸油率↓↓↓

既要吃得饱,更要吃得好

主食吃得对,更延年益寿

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